Terveyden säilyminen ei ole tuurista kiinni

Saima 1/2015

Tämän päivän viisikymppinen ei tarvitse lahjaksi keinutuolia, vaan kävelysauvat.

Useimpien toiveena lienee elää terveenä mahdollisimman pitkään. Tutkimusten valossa se ei ole vain tuurista tai geeneistä kiinni, vaan keski-iän elämäntavoilla on suuri merkitys. Myös muistisairauksien riskiin voi itse vaikuttaa, vaikka suvussa olisi dementiaa.
– Dementiaan johtavat aivomuutokset voivat alkaa 20–30 vuotta ennen taudin toteamista, joten keski-iässä on hyvä hetki jarruttaa niitä, tutkimusjohtaja Miia Kivipelto toteaa.
Hänen johtamansa CAIDE-tutkimus on valaissut keski-iän elämäntapojen merkitystä dementian ehkäisyssä. Tuore FINGER-tutkimus puolestaan osoittaa, että elämäntapojen kohentaminen parantaa muistitoimintoja iäkkäämmilläkin.

Aivojen ja sydämen terveys on paljolti samoista asioista kiinni. Jos keski-iässä on kolesteroli, verenpaine tai verensokeri koholla tai liikapainoa, riski sairastua myöhemmin dementiaan on kaksinkertainen verrattuna henkilöön, jolla ei ole mitään näistä riskitekijöistä. Yhdessä ne moninkertaistavat riskin.
 – Ravitsemuksen ja liikunnan merkityksestä tiedetään yhä enemmän. Liikunnan puute on länsimaissa jopa tärkein yksittäinen muistisairauksien taustatekijä.
Vähintään kahdesti viikossa liikuntaa harrastaneilla dementia oli CAIDE-tutkimuksessa harvinaisempaa kuin vähemmän liikkuneilla. Liikunta suojasi erityisesti liikapainoisia. Vielä keski-iän jälkeenkin liikuntaa lisänneet sairastuivat dementiaan harvemmin kuin muut. Pehmeiden kasvirasvojen, kalan, kasvisten, hedelmien ja marjojen käyttö vähensi muistisairauksien vaaraa, kun taas runsas tyydyttyneen eläinrasvan, kuten voin, käyttö lisäsi sitä. 3-5 kuppia kahvia päivässä suojasi muistia.

Alkoholin hyödyistä haittoihin on lyhyt matka
– Alkoholin kohtuukäytön dementialta suojaavasta vaikutuksesta on vaihtelevia havaintoja. Pohjoismaisten tutkimusten perusteella hyödyksi on korkeintaan lasillinen viiniä naisille, kaksi miehille päivässä. Osalle sekin on liikaa, Kivipelto sanoo.

Runsaalla alkoholin käytöllä on havaittu yhteys dementiaan ainakin Alzheimerin taudin ApoE4-riskigeenin kantajilla. Heillä muutkin elämäntavat vaikuttavat erityisen paljon sairastumisriskiin.
Runsas alkoholin käyttö lisää myös aivohalvauksen vaaraa, kun taas kohtuukäytön katsotaan suojaavan siltä. Päivittäistä käyttöä ei kuitenkaan voi suositella kuopiolaisen KIHD-tutkimuksen perusteella. Siinä havaittiin, että keski-iässä yli kaksi kertaa viikossa alkoholia pieninäkin määrinä käyttävillä oli kolme kertaa suurempi riski saada aivohalvaus kuin niillä, jotka eivät käyttäneet alkoholia. Toisaalta myös runsas alkoholin kertakulutus – naisilla jo neljä, miehillä kuusi annosta – lisäsi sekä aivohalvauksen että sydänkohtauksen riskiä.

Huono fyysinen kunto on terveydelle isompi riski kuin tupakointi, liikapaino ja korkeat kolesteroliarvot yhteensä.
– Millään lääkkeellä ei ole elimistöön niin laajoja suotuisia vaikutuksia kuin liikunnalla, sanoo Kuopion liikuntalääketieteen tutkimuslaitoksen johtaja, professori Rainer Rauramaa.
Liikunta vaikuttaa muistisairauksien lisäksi muun muassa diabeteksen, sydän- ja verisuonitautien, osteoporoosin ja syöpien riskiin, immuunipuolustukseen sekä ylipäätään hengissä pysymiseen.
 – Hapenottokyvyn paraneminen, joka vastaa juoksunopeuden paranemista yhdellä kilometrillä tunnissa, vähensi yli kymmenen vuoden seurannassa kuolemanvaaraa 15 prosentin verran. Tällainen kunnon parannus on saavutettavissa noudattamalla yleisiä liikuntasuosituksia, joihin kuuluu useita viikottaisia kestävyys- ja lihasharjoituksia.
Ilman liikuntaa fyysiset valmiudet heikkenevät jo 35 ikävuodesta alkaen.
– Vanhemmalla iällä toimintakyky voi sitten olla niin huono, että ulkopuolinen apu on tarpeen.
Viisikymppisenä on Rauramaan mukaan jo kiire aloittaa kestävyysliikunnan rinnalla lihaskuntotreenit, ellei ole jo ottanut niitä tavaksi. Ilman harjoitusta lihasmassa hupenee puolen kilon vuosivauhtia. Erityisesti vähenevät nopeat lihassolut, joiden avulla pysyisi vaikkapa liukastuessa paremmin pystyssä.

Tarkasteltaessa KIHD:n osallistujia ryhminä, joilla tietyt elämäntavat olivat joko hyviä tai huonoja, nähtiin, että mitä useammalla alueella kallistui hyvälle puolelle, sitä pienempi oli syövästä, sydän- ja verisuonitaudeista sekä muista syistä johtuvien kuolemien ja sairastavuuden riski. 
– Riskit olivat pienimmät niillä, joilla kaikki tarkastellut tekijät olivat kohdallaan: kasvisten käyttö, liikunta, tupakoimattomuus ja kohtuus alkoholin suhteen, epidemiologian professori Tomi-Pekka Tuomainen kertoo.
Lohdullista on, että yksittäiselläkin hyvällä elämäntavalla oli silti suojavaikutusta.
– Lisäämällä vaikkapa kasvisten, hedelmien ja marjojen käyttöä pääsee jo pitkälle. Terveydestä huolehtimisen ei pidä olla niin tiukkapipoista, että ahdistaa, dosentti Sari Voutilainen sanoo.
Hyvällä mielelläkin on nimittäin väliä. Stressi, masennus ja toivottomuuden tunteet lisäävät muun muassa dementian riskiä.
– Aivot tarvitsevat myös uusia haasteita ja sosiaalista kanssakäymistä, Kivipelto lisää.

Teksti: Ulla Kaltiala Kuvat: Raija Törrönen

FAKTA

Suojaa muistia käyttämällä aivoja

Varo rutiineihin jämähtämistä. 
Opi uutta, etsi haasteita ja toisten seuraa. 
Yhdistä älyllinen, liikunnallinen ja sosiaalinen puoli: opettele vaikka tanssimaan. 

Miten paljon liikuntaa on riittävästi?

Reipas kestävyysliikunta (kävely, pyöräily) vähintään 2 h 30 min / vko tai rasittavampi (juoksu, hiihto) 1 h 15 min / vko Lisäksi lihasharjoittelu (kuntosali, jumppa) vähintään 2x / vko

Päivän kasvikset

Nauti kasviksia, marjoja ja hedelmiä päivittäin ainakin 500 g eli 5–6 annosta – joka aterialla jotain. Annos on esimerkiksi 1,5 dl salaattia tai raastetta, 1 hedelmä tai 1 dl marjoja. 

Väestötutkimuksia ja interventioita

KIHD selvittää kansantautien ja CAIDE dementian riski- ja suojatekijöitä seuraamalla osallistujia keski-iästä asti. Dr's Extra tutkii liikuntaintervention terveyshyötyjä ja FINGER elämäntapaintervention tehoa dementian ehkäisyssä.

Tilastotietoa kuolemasta

Viisikymppisellä on elämää jäljellä keskimäärin 33 vuotta 
Vuonna 2013 kuolleista 2/3 oli yli 75-vuotiaita
Kuolinsyitä: verenkiertoelinten sairaudet 38 %, kasvaimet 24 %, dementia 15 %